Clean from Blocks

Bölge

Bacak

Hedef kas

Ön bacak

Ekipman

Barbell

Zorluk

Orta

Destek kaslar

Baldır, Kalça, Arka bacak, Omuz, Trapez

Clean from Blocks nasıl yapılır?

1. 1

   İstenilen yükseklikteki kutuların veya sehpaların üzerine yerleştirilmiş bir halterle, bacakların hemen dışından üst tutuş veya kanca tutuşla halteri kavrayın. Ağırlığı topuklara vererek kalçalarınızı indirin; sırtınız düz, başınız öne doğru, göğsünüz dik ve omuzlarınız halterin hemen önünde olsun. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır.

2. 2

   İlk çekişe, topuklarınızdan güç alarak ve dizlerinizi uzatarak başlayın. Sırtınızın açısı aynı kalmalı ve kollarınız dirsekleriniz dışa bakacak şekilde düz kalmalıdır.

3. 3

   Tam uzama sağlandığında, omuzlarınızı kuvvetli bir şekilde silkip dirseklerinizi yukarı ve dışa doğru açarak kollarınızı bükerek alıcı pozisyona geçin. Kendinizi kuvvetli bir şekilde aşağı doğru çekin ve bunu yaparken dirseklerinizi barın altına doğru döndürün. Barı ön çömelme pozisyonunda alın; bu pozisyonun derinliği, üçüncü çekişin sonunda barın yüksekliğine bağlıdır. Bar, uzatılmış omuzların üzerine yerleştirilmeli ve eller gevşek bir şekilde boğaza hafifçe değmelidir. Geri kazanım sürecine yardımcı olması için en alt çömelme pozisyonuna inmeye devam edin.

4. 4

   Topuklarınıza baskı uygulayarak, gövdenizi dik ve dirseklerinizi yukarıda tutarak hemen toparlanın. Ayakta durur hale gelene kadar devam edin. Bir sonraki tekrar için ağırlığı kutulara geri koyun.