Squat Jerk

Bölge

Bacak

Hedef kas

Ön bacak

Ekipman

Barbell

Zorluk

İleri

Destek kaslar

Baldır, Kalça, Arka bacak, Omuz, Triceps

Squat Jerk nasıl yapılır?

1. 1

   Ağırlığı omuzların ön kısmına yerleştirerek ayakta durun ve dip hareketine başlayın. Ayaklarınızı kalçalarınızın tam altına yerleştirin ve kalçalarınızı geriye doğru kaydırmadan dizlerinizi bükün. Sadece hafifçe aşağı inin ve mümkün olduğunca güçlü bir şekilde yönünüzü tersine çevirin. Topuklarınızla iterek mümkün olduğunca fazla hız ve güç oluşturun ve halter omuzlarınızdan ayrılırken başınızı kenara çekmeyi unutmayın.

2. 2

   Ayaklar yerden ayrıldığı bu anda, ayaklar mümkün olduğunca çabuk iniş pozisyonuna getirilmelidir. Ayakların platformu aktif olarak itmediği bu kısa anda, sporcunun halteri yukarı itme çabası ayakları aşağı doğru itecektir. Ayaklar, gerektiği kadar dışa dönük olarak, kalçaların hemen dışına doğru kuvvetli bir şekilde hareket etmelidir. Vücudunuzu tam çömelme pozisyonuna getirip kollarınızı başınızın üzerine tamamen uzatarak halteri karşılayın.

3. 3

   Çubuğu topuklarınızın önü üzerinde hizalı tutarak, başınızı ve göğsünüzü dik tutun; ayaklarınızın topuklarından güç alarak ayakta durma pozisyonuna geçin. Ağırlığınızı dikkatlice yere geri verin.