Front Barbell Squat To A Bench

Bölge

Bacak

Hedef kas

Ön bacak

Ekipman

Barbell

Zorluk

İleri

Destek kaslar

Baldır, Kalça, Arka bacak

Front Barbell Squat To A Bench nasıl yapılır?

1. 1

   Bu egzersiz, güvenlik amacıyla en iyi şekilde squat rafı içinde yapılmalıdır. Başlamak için öncelikle arkanıza düz bir sehpa yerleştirin ve halteri boyunuza en uygun rafa takın. Doğru yükseklik seçilip halter yüklendikten sonra, dirseklerinizi yüksekte ve üst kollarınızı zemine paralel konumdan biraz yukarıda tutarak kollarınızı halterin altına getirin. Barı deltoid kaslarınızın üzerine yerleştirin ve tam kontrol sağlamak için kolları çaprazlayarak barı kavrayın.

2. 2

   Önce bacaklarınızla iterek ve aynı anda gövdenizi dikleştirerek halteri rafından kaldırın.

3. 3

   Aletten uzaklaşın ve ayak parmaklarınızı hafifçe dışa doğru çevirerek omuz genişliğinde orta bir duruş alın. Başınızı her zaman dik tutun; aşağıya bakmak dengenizi bozar. Ayrıca sırtınızı düz tutun. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır. (Not: Bu konuyu ele alırken, genel gelişimi hedefleyen yukarıda açıklanan orta duruşu kullanacağız; ancak ayak pozisyonu bölümünde açıklanan üç duruşdan herhangi birini seçebilirsiniz).

4. 4

   Başınızı dik tutarak düz bir duruş sergilerken dizlerinizi bükerek barı yavaşça indirmeye başlayın. Kalça kaslarınızla sehpa yüzeyine değene kadar aşağıya doğru devam edin. Hareketin bu kısmını gerçekleştirirken nefes alın. İpucu: Egzersizi doğru yaptıysanız, dizlerinizin ön kısmı ayak parmaklarınızla ön tarafa dik bir hayali düz çizgi oluşturmalıdır. Dizleriniz bu hayali çizgiyi geçiyorsa (ayak parmaklarınızın ötesine geçiyorsa), dizlerinize aşırı yük bindiriyorsunuz demektir ve egzersizi yanlış yapmışsınız demektir.

5. 5

   Nefes verirken, bacaklarınızı tekrar düzleştirip başlangıç pozisyonuna dönerken, ağırlıklı olarak ayak topuğunuzla zemine bastırarak çubuğu yukarı kaldırmaya başlayın.

6. 6

   Önerilen tekrar sayısına ulaşana kadar bu hareketi tekrarlayın.