Reverse Band Box Squat

Bölge

Bacak

Hedef kas

Ön bacak

Ekipman

Barbell

Zorluk

Orta

Destek kaslar

Dış bacak, İç bacak, Baldır, Ön kol, Kalça

Reverse Band Box Squat nasıl yapılır?

1. 1

   Power rack’in içinde, arkanızda uygun yükseklikte bir kutu bulunacak şekilde başlayın. Elastik bantları, bant tutucularına ya da rack’in üst kısmına sabitleyin; squat sırasında bantların halterin tam üzerinde olacağından emin olun. Bantların diğer ucunu haltere bağlayın.

2. 2

   Öncelikle barın altına adım atın ve barı omuzlarınızın arkasına yerleştirin. Omuz bıçaklarınızı birbirine doğru sıkıştırın ve dirseklerinizi öne doğru döndürerek barı omuzlarınızın üzerinden bükmeye çalışın. Barı raftan alın, belinizde sıkı bir kavis oluşturun ve geri adım atarak pozisyonunuza dönün. Sırt, kalça kasları, adduktörler ve arka uyluk kaslarına daha fazla yük bindirmek için ayaklarınızı daha geniş açın; dört başlı kaslarınızı daha fazla geliştirmek için ise ayaklarınızı birbirine yaklaştırın. Başınızı öne doğru tutun.

3. 3

   Sırtınızı, omuzlarınızı ve karın kaslarınızı gergin tutarak dizlerinizi ve kalçanızı dışarı doğru itin ve alçalma hareketine başlayın. Kalçalarınızı geriye doğru kaydırarak kutuya oturana kadar geriye doğru kayın. İdeal olarak, kaval kemikleriniz yere dik olmalıdır. Kutuya ulaştığınızda bir an durun ve kalça fleksör kaslarınızı gevşetin. Asla kutudan zıplamayın.

4. 4

   Ağırlığı topuklarınızda tutun ve ayaklarınızı ile dizlerinizi dışa doğru iterek, hareketi başınızla yönlendirirken kutudan yukarı doğru iterek kalkın. Baştan ayağa kadar vücudunuzu gergin tutarak yukarı doğru devam edin. Halteri rafa geri koyarken dikkatli olun.