Squat with Plate Movers

Bölge

Bacak

Hedef kas

Ön bacak

Ekipman

Barbell

Zorluk

Orta

Destek kaslar

Dış bacak, İç bacak, Baldır, Kalça, Arka bacak

Squat with Plate Movers nasıl yapılır?

1. 1

   Başlamak için, öncelikle halteri bir rafa omuz seviyesinin biraz altına yerleştirin. Bir ağırlık plakasını, raftan birkaç fit geride yere koyun. Halter yüklendikten sonra, altına girin ve omuzlarınızın arkasını halterin üzerine yerleştirin.

2. 2

   Her iki elinizle halteri kavrayın ve önce bacaklarınızla iterek, aynı anda gövdenizi dikleştirerek halteri raftan kaldırın.

3. 3

   Ağırlık rafından uzaklaşın ve ayak parmaklarınızı hafifçe dışa doğru çevirerek geniş bir duruş alın; bir ayağınızı ağırlık plakasının üzerine koyun. Başınızı her zaman dik tutun. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır.

4. 4

   Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek çubuğu yavaşça indirmeye başlayın. Üst bacak ile baldırlar arasındaki açı 90 dereceden biraz daha az olana kadar aşağıya doğru devam edin.

5. 5

   Nefes verirken, kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatırken ayak topuklarınızla zemine bastırarak çubuğu yukarı kaldırın.

6. 6

   Hareketin en üst noktasında, yana doğru bir adım atın ve ayaklarınızı plakanın karşı tarafında bir araya getirin.

7. 7

   İç ayağınızı kullanarak ağırlık plakasını itin ve onu zeminde kaydırarak az önce durduğunuz yere getirin.

8. 8

   Bir sonraki tekrar için ayaklarınızı geniş bir duruşa getirerek iç tarafınızdaki ayağınızı ağırlık plakasına yerleştirin.