Box Squat with Chains

Bölge

Bacak

Hedef kas

Ön bacak

Ekipman

Barbell

Zorluk

İleri

Destek kaslar

Dış bacak, İç bacak, Baldır, Kalça, Arka bacak

Box Squat with Chains nasıl yapılır?

1. 1

   Power rack'te, arkanızda uygun yükseklikte bir kutu bulunacak şekilde başlayın. Genellikle, paralel squat pozisyonuna gelmenizi sağlayacak bir kutu yüksekliği hedeflemeniz gerekir; ancak isterseniz daha yüksek veya daha alçak bir yükseklikte de antrenman yapabilirsiniz.

2. 2

   Zincirleri kurmak için, öncelikle ön zinciri çubuğun kollarına dolayın. Ağır zincir ise karabina kancası kullanılarak takılmalıdır. Hareketin en üst noktasında birkaç halka hâlâ yerde kalacak şekilde ön zincirin uzunluğunu ayarlayın.

3. 3

   Öncelikle barın altına adım atarak onu omuzlarınızın arkasına yerleştirin. Omuz bıçaklarınızı birbirine doğru sıkıştırın ve dirseklerinizi öne doğru döndürerek barı omuzlarınızın üzerinden bükmeye çalışın. Barı raftan alın, belinizde sıkı bir kavis oluşturun ve geri adım atarak pozisyonunuza dönün. Sırt, kalça kasları, adduktörler ve arka uyluk kaslarına daha fazla yük bindirmek için ayaklarınızı daha geniş açın; kuadriseps kaslarınızı daha fazla geliştirmek için ise ayaklarınızı birbirine yaklaştırın. Başınızı öne doğru tutun.

4. 4

   Sırtınızı, omuzlarınızı ve karın kaslarınızı sıkı tutarak dizlerinizi ve kalçanızı dışarı doğru itin ve alçalma hareketine başlayın. Kalçalarınızı geriye doğru kaydırarak kutuya oturana kadar geriye doğru oturun. İdeal olarak, kaval kemikleriniz yere dik konumda olmalıdır. Kutuya ulaştığınızda bir an durun ve kalça fleksör kaslarınızı gevşetin. Asla kutudan zıplamayın.

5. 5

   Ağırlığınızı topuklarınızda tutarak ayaklarınızı ve dizlerinizi dışa doğru itip, başınızla harekete öncülük ederken kutudan yukarı doğru itilin. Baştan ayağa kadar vücudunuzu gergin tutarak yukarı doğru devam edin.