Speed Squats

Bölge

Bacak

Hedef kas

Ön bacak

Ekipman

Barbell

Zorluk

İleri

Destek kaslar

Baldır, Kalça, Arka bacak, Bel

Speed Squats nasıl yapılır?

1. 1

   Bu egzersiz, güvenlik açısından en iyi şekilde squat rafının içinde yapılmalıdır. Başlamak için öncelikle, boyunuza en uygun yüksekliğe sahip rafa halteri yerleştirin. Doğru yükseklik seçilip halter yüklendikten sonra, halterin altına geçin ve omuzlarınızın arkasını (boynunuzun biraz altına) halterin üzerine yerleştirin.

2. 2

   Her iki elinizle çubuğun iki yanından tutun ve önce bacaklarınızla iterek ve aynı anda gövdenizi dikleştirerek çubuğu raftan kaldırın.

3. 3

   Aletten uzaklaşın ve ayak parmaklarınızı hafifçe dışa doğru çevirerek omuz genişliğinde orta bir duruş alın. Başınızı her zaman dik tutun; aşağıya bakmak dengenizi bozacaktır. Ayrıca sırtınızı da düz tutun. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır. (Not: Bu konuyu ele alırken, genel gelişimi hedefleyen orta duruşu kullanacağız; ancak ayak duruşları bölümünde ele alınan üç duruşdan herhangi birini tercih edebilirsiniz).

4. 4

   Başınızı dik tutarak düz bir duruş sergilerken dizlerinizi bükerek barı indirmeye başlayın. Üst bacak ile baldırlar arasındaki açı 90 dereceden biraz daha az olana kadar (yani üst bacakların zemine paralel konumun biraz altına geldiği noktaya kadar) aşağıya doğru devam edin. Hareketin bu kısmını gerçekleştirirken nefes alın. İpucu: Egzersizi doğru yaptıysanız, dizlerinizin ön kısmı ayak parmaklarınızla ön tarafa dik olan hayali bir düz çizgi oluşturmalıdır. Dizleriniz bu hayali çizgiyi geçiyorsa (ayak parmaklarınızın ötesine geçiyorsa), dizlerinize aşırı yük bindiriyorsunuz demektir ve egzersizi yanlış yapmışsınız demektir.

5. 5

   Nefes verirken, esas olarak ayak topuğunuzla zemine bastırarak, bacaklarınızı tekrar düzleştirip başlangıç pozisyonuna dönerken, ivme kullanmadan çubuğu olabildiğince hızlı bir şekilde yukarı kaldırmaya başlayın. Not: Bu egzersizleri olabildiğince hızlı bir şekilde, ancak mükemmel formu bozmadan ve ivme kullanmadan gerçekleştirmelisiniz.

6. 6

   Önerilen tekrar sayısına ulaşana kadar bu hareketi tekrarlayın.