Front Squat

Bölge

Bacak

Hedef kas

Ön bacak

Ekipman

Barbell

Zorluk

Başlangıç

Front Squat nasıl yapılır?

1. 1

   Bu egzersiz, güvenlik amacıyla en iyi şekilde squat rafı içinde yapılmalıdır. Başlamak için öncelikle barı boyunuza en uygun rafa yerleştirin. Doğru yükseklik seçildikten ve bara ağırlık yüklendikten sonra, dirseklerinizi yüksekte tutarak ve üst kollarınızı zemine paralel konumun biraz üzerinde tutarak kollarınızı barın altına getirin. Barı deltoid kaslarınızın üzerine yerleştirin ve tam kontrol sağlamak için barı kavrarken kollarınızı çaprazlayın.

2. 2

   Önce bacaklarınızla iterek ve aynı anda gövdenizi dikleştirerek halteri raftan kaldırın.

3. 3

   Aletten uzaklaşın ve ayak parmaklarınızı hafifçe dışa doğru çevirerek omuz genişliğinde orta bir duruş alın. Başınızı her zaman dik tutun; aşağıya bakmak dengenizi bozacaktır. Ayrıca sırtınızı da dik tutun. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır. (Not: Bu anlatımda, genel gelişimi hedefleyen yukarıda açıklanan orta duruşu kullanacağız; ancak ayak pozisyonu bölümünde açıklanan üç duruşdan herhangi birini seçebilirsiniz).

4. 4

   Başınızı dik tutarak düz bir duruş sergilerken dizlerinizi bükerek çubuğu yavaşça indirmeye başlayın. Üst bacak ile baldırlar arasındaki açı 90 dereceden biraz daha az olana kadar (yani üst bacakların zemine paralel konumun altına indiği noktaya kadar) aşağıya doğru devam edin. Hareketin bu bölümünü gerçekleştirirken nefes alın. İpucu: Egzersizi doğru yaptıysanız, dizlerinizin ön kısmı ayak parmaklarınızla ön tarafa dik olan hayali bir düz çizgi oluşturmalıdır. Dizleriniz bu hayali çizgiyi geçiyorsa (ayak parmaklarınızın ötesine geçiyorsa), dizlerinize aşırı yük bindiriyorsunuz demektir ve egzersizi yanlış yapmışsınız demektir.

5. 5

   Nefes verirken, bacaklarınızı tekrar düzleştirip başlangıç pozisyonuna dönerken, ağırlıklı olarak ayağınızın ortasıyla zemine baskı uygulayarak çubuğu yukarı kaldırmaya başlayın.

6. 6

   Önerilen tekrar sayısına ulaşana kadar bu hareketi tekrarlayın.