Squat with Chains

Bölge

Bacak

Hedef kas

Ön bacak

Ekipman

Barbell

Zorluk

Orta

Destek kaslar

İç bacak, Baldır, Kalça, Arka bacak, Bel

Squat with Chains nasıl yapılır?

1. 1

   Zincirleri kurmak için, öncelikle ön zinciri çubuğun kollarının üzerinden geçirin. Ağır zincir ise karabina kancası kullanılarak takılmalıdır. Hareketin en üst noktasında birkaç halka hâlâ yerde kalacak şekilde ön zincirin uzunluğunu ayarlayın.

2. 2

   Öncelikle halterin altına girin ve halteri omuzlarınızın arkasına yerleştirin. Omuz bıçaklarınızı birbirine doğru sıkıştırın ve dirseklerinizi öne doğru döndürerek barı omuzlarınızın üzerinden bükmeye çalışın. Barı raftan alın, belinizde sıkı bir kavis oluşturun ve geriye doğru adım atarak pozisyonunuza dönün. Sırt, kalça kasları, adduktörler ve arka uyluk kaslarına daha fazla yük bindirmek için ayaklarınızı geniş açın. Başınızı öne doğru tutun.

3. 3

   Sırtınızı, omuzlarınızı ve karın kaslarınızı sıkı tutarak dizlerinizi ve kalçanızı dışarı doğru itin ve alçalma hareketine başlayın. Kalçalarınızı mümkün olduğunca geriye doğru çekin. İdeal olarak, kaval kemikleriniz yere dik konumda olmalıdır. Barın daha alçak bir konumda olması, barı topuklarınızın üzerinde tutmak için gövdenizi daha fazla öne eğmenizi gerektirir. Kalça kıvrımının dizinizin üst kısmı ile aynı hizada olması olarak tanımlanan paralel pozisyonu geçene kadar devam edin.

4. 4

   Ağırlığınızı topuklarınızda tutarak ayaklarınızı ve dizlerinizi dışa doğru itip, hareketi başınızla yönlendirirken yukarı doğru hareket edin. Başınızdan ayak parmaklarınıza kadar vücudunuzu gergin tutarak, başlangıç pozisyonuna dönene kadar yukarı doğru devam edin.