Box Squat

Bölge

Bacak

Hedef kas

Ön bacak

Ekipman

Barbell

Zorluk

Orta

Destek kaslar

İç bacak, Baldır, Kalça, Arka bacak, Bel

Box Squat nasıl yapılır?

1. 1

   Kutu squat, istediğiniz derinliğe kadar çömelmenizi ve squat hareketinde patlayıcı güç geliştirmenizi sağlar. Arkada uygun yükseklikte bir kutu bulunan bir power rack’te başlayın. Genellikle, paralel squat pozisyonuna ulaşmanızı sağlayacak bir kutu yüksekliği hedeflemelisiniz, ancak isterseniz daha yüksek veya daha alçak bir seviyede de antrenman yapabilirsiniz.

2. 2

   Öncelikle barın altına adım atın ve barı omuzlarınızın arkasına yerleştirin. Omuz bıçaklarınızı birbirine doğru sıkıştırın ve dirseklerinizi öne doğru döndürerek barı omuzlarınızın üzerinden bükmeye çalışın. Barı raftan alın, belinizde sıkı bir kavis oluşturun ve geri adım atarak pozisyonunuza dönün. Sırt, kalça, adduktörler ve arka uyluk kaslarını daha fazla çalıştırmak için ayaklarınızı daha geniş açın; kuadriseps kaslarını daha fazla geliştirmek için ise ayaklarınızı birbirine yaklaştırın. Başınızı öne doğru tutun.

3. 3

   Sırtınızı, omuzlarınızı ve karın kaslarınızı gergin tutarak dizlerinizi ve kalçanızı dışarı doğru itin ve alçalma hareketine başlayın. Kalçalarınızı geriye doğru kaydırarak kutuya oturana kadar geriye doğru kayın. İdeal olarak, kaval kemikleriniz yere dik konumda olmalıdır. Kutuya ulaştığınızda bir an durun ve kalça fleksör kaslarınızı gevşetin. Asla kutudan zıplamayın.

4. 4

   Ağırlığınızı topuklarınızda tutarak ayaklarınızı ve dizlerinizi dışa doğru itip, başınızla harekete öncülük ederken kutudan yukarı doğru itilin. Baştan ayağa kadar vücudunuzu gergin tutarak yukarı doğru devam edin.