Wide Stance Barbell Squat

Bölge

Bacak

Hedef kas

Ön bacak

Ekipman

Barbell

Zorluk

Orta

Destek kaslar

Baldır, Kalça, Arka bacak, Bel

Wide Stance Barbell Squat nasıl yapılır?

1. 1

   Bu egzersiz, güvenlik açısından en iyi şekilde squat rafı içinde yapılmalıdır. Başlamak için öncelikle barı boyunuza en uygun rafa yerleştirin. Doğru yükseklik seçilip bar yüklendikten sonra, barın altına geçin ve omuzlarınızın arkasını (boynunuzun biraz altına) barın üzerine yerleştirin.

2. 2

   Her iki elinizle çubuğun iki yanından tutun ve önce bacaklarınızla iterek, aynı anda gövdenizi dikleştirerek çubuğu raftan kaldırın.

3. 3

   Aletten uzaklaşın ve ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş bir duruşla, ayak parmaklarınızı hafifçe dışa doğru çevirerek yerleştirin. Aşağıya bakmak dengenizi bozacağından başınızı her zaman dik tutun ve sırtınızı da dik tutun. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır.

4. 4

   Başınızı dik tutarak düz bir duruş sergilerken dizlerinizi bükerek çubuğu yavaşça indirmeye başlayın. Üst bacak ile baldırlar arasındaki açı 90 dereceden biraz daha az olana kadar (yani üst bacakların zemine paralel konumun altına indiği noktaya kadar) aşağıya doğru devam edin. Hareketin bu bölümünü yaparken nefes alın. İpucu: Egzersizi doğru yaptıysanız, dizlerinizin ön kısmı ayak parmaklarınızla ön tarafa dik bir hayali düz çizgi oluşturmalıdır. Dizleriniz bu hayali çizgiyi geçiyorsa (ayak parmaklarınızın ötesine geçiyorsa), dizlerinize aşırı yük bindiriyorsunuz demektir ve egzersizi yanlış yapıyorsunuz demektir.

5. 5

   Nefes verirken, bacaklarınızı tekrar düzleştirip başlangıç pozisyonuna dönerken, ayak topuğunuzla zemine bastırarak çubuğu yukarı kaldırmaya başlayın.

6. 6

   Önerilen tekrar sayısına ulaşana kadar bu hareketi tekrarlayın.