Power Clean from Blocks

Bölge

Bacak

Hedef kas

Arka bacak

Ekipman

Barbell

Zorluk

Orta

Destek kaslar

Ön bacak

Power Clean from Blocks nasıl yapılır?

1. 1

   İstenilen yükseklikteki kutuların üzerine yerleştirilmiş bir halterle, bacaklarınızın hemen dışından tutun. Ağırlığı topuklarınıza vererek kalçalarınızı indirin; sırtınız düz, başınız öne doğru, göğsünüz dik ve omuzlarınız halterin hemen önünde olsun. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır.

2. 2

   İlk çekişe, topuklarınızdan güç alarak ve dizlerinizi uzatarak başlayın. Sırtınızın açısı aynı kalmalı ve kollarınız düz durmalıdır. Bar, uyluk ortası konumuna yaklaştığında, kalçalarınızı uzatmaya başlayın.

3. 3

   Zıplama hareketiyle, kalçaları, dizleri ve ayak bileklerini uzatarak hızlanın ve bu hızı kullanarak halteri yukarı doğru kaldırın. Ağırlığı hızlandırmak için kolları aktif olarak çekmeye gerek olmamalıdır. İkinci çekişin sonunda vücut tamamen uzamış, hafifçe geriye doğru eğilmiş ve kollar hâlâ uzatılmış durumda olmalıdır.

4. 4

   Tam uzama pozisyonuna ulaşıldığında, dirsekleri yukarı ve dışa doğru açarak kollarınızı kuvvetli bir şekilde büküp omuzlarınızı yukarı kaldırarak üçüncü çekişe geçin. Maksimum uzama noktasında, halterin omuzlara yerleştirilebileceği kadar kendinizi halterin altına çekin ve bunu yaparken dirseklerinizi halterin altına doğru döndürün. Halter, uzatılmış omuzlara yerleştirilmeli ve elleriniz gevşekken boğaza hafifçe dokunmalıdır.

5. 5

   Topuklarınıza baskı uygulayarak, gövdenizi dik ve dirseklerinizi yukarıda tutarak hemen toparlanın. Ayakta durur pozisyona gelene kadar devam edin ve ağırlığı kutulara geri indirerek tekrarı tamamlayın.