One Leg Barbell Squat

Bölge

Bacak

Hedef kas

Ön bacak

Ekipman

Barbell

Zorluk

İleri

Destek kaslar

Baldır, Kalça, Arka bacak

One Leg Barbell Squat nasıl yapılır?

1. 1

   Öncelikle, düz bir antrenman bankasının yaklaşık 2 ila 3 feet önünde, sırtınız bankaya dönük şekilde durun. Önünüzde, yerde bir halter bulundurun. İpucu: Ayaklarınız omuz genişliğinde birbirinden ayrılmış olmalıdır.

2. 2

   Dizlerinizi bükün ve ellerinizi omuz genişliğinden daha geniş bir aralıkta tutarak pronasyonlu tutuşla halteri göğsünüze değene kadar yukarı kaldırın.

3. 3

   Ardından halteri başınızın üzerine kaldırın ve ensenizin tabanına dayayın. Ayak parmağınız düz sehpanın üzerinde duracak şekilde bir ayağınızı geriye doğru çekin. Diğer ayağınız ise önünüzde sabit kalmalıdır. Aşağıya bakmak dengenizi bozacağından başınızı her zaman yukarıda tutun ve sırtınızı düz tutun. İpucu: Bu egzersizi yaparken sırtınızın düz ve göğsünüzün dışarı doğru çıkık olduğundan emin olun.

4. 4

   Nefes alırken, uyluk zemine paralel hale gelene kadar bacağınızı yavaşça indirin. Bu noktada, diziniz ayak parmaklarınızın üzerinde olmalıdır. Göğsünüz, uyluk ortasının tam üzerinde olmalıdır.

5. 5

   Göğsünüzü ve kalçalarınızı öne doğru iterek ve kuadriseps kaslarınızı kasarak, nefes verirken bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri kaldırın.

6. 6

   Önerilen tekrar sayısına ulaşana kadar bu hareketi tekrarlayın.

7. 7

   Bacakları değiştirin ve hareketi tekrarlayın.