Jefferson Squats

Bölge

Bacak

Hedef kas

Ön bacak

Ekipman

Barbell

Zorluk

Orta

Destek kaslar

Baldır, Kalça, Arka bacak, Bel, Trapez

Jefferson Squats nasıl yapılır?

1. 1

   Bir halteri yere koyun.

2. 2

   Barın ortasına, uzunlamasına doğru durun.

3. 3

   Dizlerinizi bükerek ve sırtınızı dik tutarak eğilin ve sağ elinizle halterin ön kısmını kavrayın. Avucunuz içe doğru bakmalı (nötr tutuş) ve sol tarafa dönük olmalıdır.

4. 4

   Sol elinizle barın arka kısmını kavrayın. Avucunuz nötr tutuş hizasında olmalıdır (avuç içleri sağ tarafa bakacak şekilde). İpucu: Barı her iki elinizle eşit şekilde kavradığınızdan emin olun. Vücudunuz barın tam ortasında konumlanmalı ve vücudunuz ile sağ eliniz (ön tarafta olmalı) arasındaki mesafe, vücudunuz ile sol eliniz (arkada olmalı) arasındaki mesafeyle aynı olmalıdır.

5. 5

   Şimdi ağırlığı tutarak dik durun. İpucu: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa doğru bakmalıdır.

6. 6

   Dizlerinizi bükerek çömelin ve uyluklarınızın üst kısmı zemine paralel hale gelene kadar sırtınızı dik tutun. İpucu: Sırtınızı zemine mümkün olduğunca dik tutun ve başınızı yukarıda tutun. Ayrıca dizlerinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçmemesine dikkat edin. Hareketin bu aşamasında nefes alın.

7. 7

   Şimdi ayaklarınızla iterek kendinizi başlangıç pozisyonuna geri getirin. İpucu: Barı kol uzunluğunda tutun ve dirseklerinizi hafifçe bükerek sabit tutun. Kollarınız sadece tutunma noktası görevi görür. Onlarla herhangi bir kaldırma hareketi yapmaktan kaçının. Kaldırma hareketini kollarınızla değil, uyluklarınızla yapın.