Weighted Squat

Bölge

Bacak

Hedef kas

Ön bacak

Ekipman

Diğer

Zorluk

Orta

Destek kaslar

Baldır, Kalça, Arka bacak

Weighted Squat nasıl yapılır?

1. 1

   Öncelikle, iki düz bankı omuz genişliği kadar birbirinden uzak olacak şekilde yerleştirin. Bankların üzerine çıkın ve kendinizi rahat hissedeceğiniz ağırlıkta olan ağırlık kemerini belinize sarın. Ayak parmaklarınızın dışa doğru baktığından emin olun.

2. 2

   Ağırlık bacaklarınızın arasında sarkacak şekilde dik durduğunuzda, kollarınızı vücudunuzun yanlarına doğru tamamen uzatacak şekilde konumlandırın. Bu, başlangıç pozisyonudur.

3. 3

   Başınızı dik tutarak düz bir duruş sergilemeye devam ederken dizlerinizi bükerek başlayın. Üst bacak ile baldırlar arasındaki açı 90 dereceden biraz daha az olana kadar (yani üst bacakların zemine paralel konumun biraz altına geldiği noktaya kadar) aşağıya doğru inmeye devam edin. Hareketin bu kısmını gerçekleştirirken nefes alın. İpucu: Egzersizi doğru yaptıysanız, dizlerinizin ön kısmı, öne dik olan ayak parmaklarınızla hayali bir düz çizgi oluşturmalıdır. Dizleriniz bu hayali çizgiyi geçiyorsa (ayak parmaklarınızın ötesine geçiyorsa), dizlerinize aşırı yük bindiriyorsunuz demektir ve egzersizi yanlış yapmışsınız demektir.

4. 4

   Bacaklarınızı tekrar düzleştirip başlangıç pozisyonuna dönerken, ağırlıklı olarak ayak parmaklarınızın ucuyla düz sehpanın tabanına bastırarak vücudunuzu yukarı doğru kaldırmaya başlayın. Egzersizin bu bölümünü yaparken nefes verin.

5. 5

   Önerilen tekrar sayısına kadar bu hareketi tekrarlayın.