Sumo Squat

Bölge

Bacak

Hedef kas

Kalça (gluteus)

Ekipman

Vücut ağırlığı

Zorluk

Başlangıç

Destek kaslar

Baldır (gastroknemius), İç bacak, Baldır (soleus), İç bacak, İç bacak

Sumo Squat nasıl yapılır?

1. 1

   Sumo Squat, öncelikle kalça kaslarını, uyluk kaslarını ve iç uylukları hedefleyen, aynı zamanda karın kaslarını da çalıştıran ve dengeyi geliştiren bir alt vücut egzersizidir. Bu egzersiz, kişinin gücüne ve esnekliğine göre uyarlanabildiğinden hem yeni başlayanlar hem de ileri düzeydeki spor severler için uygundur. İnsanlar, alt vücut güçlerini artırmak, esnekliği geliştirmek, duruşu iyileştirmek ve günlük aktivitelerde yaralanma riskini azaltmak amacıyla Sumo Squat yapmayı tercih edebilirler.

2. 2

   Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek vücudunuzu aşağı indirin; sırtınızı düz ve göğsünüzü dik tutun, sanki bacaklarınızın arasına oturmaya çalışıyormuş gibi.

3. 3

   Uyluklarınız zemine paralel hale gelene kadar aşağı doğru inmeye devam edin; bu sırada dizlerinizin ayak bileklerinizin tam üzerinde olmasına dikkat edin.

4. 4

   Çömelme hareketinin en alt noktasında bir an durun ve karın kaslarınızı gergin tutun.

5. 5

   Topuklarınızla iterek başlangıç pozisyonuna dönün; bu sırada bacaklarınızı düzleştirin ve hareketin en üst noktasında kalça kaslarınızı sıkın.

6. 6

   İpucu: Göğsünüzü dik tutun: Sıkça yapılan bir hata, çok fazla öne eğilmek ya da sırtın kamburlaşmasına izin vermektir. Bunu önlemek için, egzersiz boyunca göğsünüzü dik tutmaya ve omurganızı doğal pozisyonunda tutmaya odaklanın. Bu, aynı zamanda karın kaslarınızı daha etkili bir şekilde çalıştıracaktır.

7. 7

   İpucu: Çömelme Derinliği: Sumo çömelmesinde, uyluklarınız zemine paralel olana kadar vücudunuzu indirmeyi hedefleyin. Fazla aşağı inmek (paralel pozisyonu aşmak) dizlerinize aşırı yük bindirebilir; yeterince aşağı inmemek ise kasları tam olarak çalıştırmayabilir.

8. 8

   İpucu: Dizlerin Hizası: Çömelirken dizlerinizin ayak bileklerinizin tam üzerinde olmasına ve ayak parmaklarınızın ötesine doğru çıkıntı yapmamasına dikkat edin. Bu, diz yaralanmalarını önlemeye yardımcı olacaktır.

9. 9

   İpucu: Topuklarınızla iterek: Ayakta durma pozisyonuna geri dönerken, iterek