Squat

Bölge

Bacak

Hedef kas

Ön bacak

Ekipman

Vücut ağırlığı

Zorluk

Başlangıç

Destek kaslar

İç bacak, Baldır (soleus)

Squat nasıl yapılır?

1. 1

   Squat, kuadriseps, hamstringler ve kalça kasları gibi temel kas gruplarını hedefleyen ve aynı zamanda karın kaslarını da çalıştıran kapsamlı bir alt vücut egzersizidir. Bu egzersiz, yoğunluğunun ayarlanabilir olması ve farklı form seçenekleri sunması nedeniyle, yeni başlayanlardan ileri düzey sporculara kadar her fitness seviyesindeki kişi için uygundur. Squat'ı antrenman rutininize dahil etmek, güç kazanmanıza, denge ve hareket kabiliyetinizi geliştirmenize ve genel vücut fonksiyonlarınızı ve kondisyonunuzu artırmanıza yardımcı olabilir.

2. 2

   Dizlerinizi yavaşça bükün ve sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi vücudunuzu indirin; göğsünüzü dik tutun ve dizleriniz ayak parmaklarınızın üzerinde kalsın.

3. 3

   Uyluklarınız zemine paralel ya da neredeyse paralel hale gelene kadar aşağıya doğru inmeye devam edin; bu, çömelme pozisyonudur.

4. 4

   Çömelme pozisyonunda bir an durun, ardından topuklarınızla iterek başlangıç pozisyonuna geri dönün.

5. 5

   Doğru duruşu koruyarak bu hareketi istediğiniz sayıda tekrarlayın.

6. 6

   İpucu: Dizlerin Aşırı Uzatılmasını Önlemek: Sıkça yapılan bir hata, dizleri ayak parmaklarının ötesine, çok fazla öne doğru uzatmaktır. Bu, dizlere gereksiz baskı uygulayabilir ve sakatlığa yol açabilir. Bunun yerine, çömelme hareketi sırasında dizlerinizin ayaklarınızla aynı hizada olmasına dikkat edin.

7. 7

   İpucu: Çömelme Derinliği: Kalçalarınızın dizlerinizin altına ineceği kadar derin bir çömelme yapmaya çalışın. Ancak bunu başarmak için doğru duruşunuzdan veya güvenliğinizden ödün vermeyin. Duruşunuzu bozmadan o kadar derin çömelemiyorsanız, daha sığ bir çömelme yapmak daha iyidir.

8. 8

   İpucu: Nefes Alma Tekniği: Nefes alma tekniğiniz performansınızı büyük ölçüde etkileyebilir. Vücudunuzu aşağı indirirken nefes alın ve kendinizi tekrar yukarı iterken nefes verin.