Split Squats

Bölge

Bacak

Hedef kas

Kalça (gluteus)

Ekipman

Vücut ağırlığı

Zorluk

Başlangıç

Destek kaslar

Baldır (soleus), İç bacak

Split Squats nasıl yapılır?

1. 1

   Split Squat, kuadriseps, kalça kasları ve arka uyluk kasları dahil olmak üzere birçok kas grubunu hedefleyen ve bu sayede alt vücut gücünü ve dengesini genel olarak artıran değerli bir egzersizdir. Bu egzersiz, kişinin yeteneklerine göre uyarlanabildiğinden, yeni başlayanlardan ileri düzey sporculara kadar her fitness seviyesindeki bireyler için uygundur. Kişiler, bacak gücünü artırmak, gövde stabilitesini geliştirmek ve esnekliği artırmak amacıyla Split Squat'ları rutinlerine dahil etmek isteyebilir; bunların tümü genel fiziksel performansı iyileştirmeye katkıda bulunur.

2. 2

   Üst vücudunuzu dik tutun; omuzlarınızı geriye doğru çekip gevşetin ve çenenizi yukarı kaldırın. Ellerinizi kalçalarınıza koyabilir ya da denge sağlamak için yanlara doğru uzatabilirsiniz.

3. 3

   Ön dizin 90 derecelik bir açı yapana ve arka dizin yerin hemen üzerinde olana kadar vücudunuzu aşağı indirin. Ön topuğunuz yere tam olarak basmalı ve dizinizi ayak bileğinizin tam üzerinde tutmalısınız.

4. 4

   Ön topuğuna baskı uygulayarak, ağırlığını eşit bir şekilde dağıtırken, ne öne ne de arkaya eğilmeden başlangıç pozisyonuna geri dön.

5. 5

   Sol ayağınızla öne, sağ ayağınızla geriye adım atarak egzersizi diğer tarafta da tekrarlayın.

6. 6

   İpucu: Dik Duruşunuzu Koruyun: Egzersiz boyunca gövdenizi dik tutun. Aşırı derecede öne veya arkaya eğilmek belinize aşırı yük bindirebilir. Dik duruşunuzu korumak için karın kaslarınızı sıkın ve bakışlarınızı düz ileriye yöneltin.

7. 7

   İpucu: Doğru Ayak Konumu: Ön ayağınız yere düz bir şekilde basmalı, arka ayağınız ise parmak uçlarında durmalıdır. Ön dizinizi içe veya dışa doğru bükmemeye dikkat edin; diziniz ayağınızla aynı yöne bakmalıdır.

8. 8

   İpucu: Kontrollü Hareket