Spider Curl

Bölge

Kol

Hedef kas

Biceps

Ekipman

EZ bar

Zorluk

Başlangıç

Spider Curl nasıl yapılır?

1. 1

   İlk olarak, halteri normalde üzerine oturduğunuz preacher bench kısmına yerleştirin. Halterin dengede durması ve düşmemesi için doğru şekilde hizalandığından emin olun.

2. 2

   Preacher bench'in ön tarafına (genellikle kolların yerleştirildiği kısım) geçin ve gövdeniz ile karnınız bench'in ön tarafına yaslanmış şekilde 45 derecelik bir açıyla uzanacak şekilde pozisyon alın.

3. 3

   Ayaklarınızın (özellikle ayak parmaklarınızın) zemine iyice oturduğundan emin olun ve üst kollarınızı preacher bench’in iç kısmında bulunan yastığın üzerine yerleştirin.

4. 4

   Kollarınızı kullanarak halteri, avuç içleri yukarı bakacak şekilde (supinasyon tutuşu) omuz genişliğinde veya birbirine biraz daha yakın bir mesafede kavrayın.

5. 5

   Halteri yavaşça yukarı doğru kaldırmaya başlayın ve nefes verin. Pazı kaslarınızı sıkarken bu kasılma pozisyonunu bir saniye boyunca koruyun.

6. 6

   Nefes alırken halteri yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirmeye başlayın. .

7. 7

   Önerilen tekrar sayısına ulaşana kadar bu hareketi tekrarlayın.