Smith Machine Stiff-Legged Deadlift

Bölge

Bacak

Hedef kas

Arka bacak

Ekipman

Makine

Zorluk

Başlangıç

Destek kaslar

Kalça, Bel

Smith Machine Stiff-Legged Deadlift nasıl yapılır?

1. 1

   Başlangıç olarak, Smith makinesindeki barı uyluklarınızın ortasına denk gelecek bir yüksekliğe ayarlayın. Doğru yükseklik seçildikten ve bara ağırlık yüklendikten sonra, barı omuz genişliğinde bir mesafede, avuç içleri öne bakacak şekilde (pronasyonlu) bir tutuşla kavrayın. Çok fazla ağırlık kullanıyorsanız, bilek bandajlarına ihtiyacınız olabilir.

2. 2

   Sırtınızı dik tutarken kollarınızı tamamen uzatarak halteri yukarı kaldırın. Gövdenizi dik tutun ve bacaklarınızı omuz genişliğinde veya daha dar bir mesafede açın. Dizleriniz hafifçe bükülmüş olmalıdır. Bu, başlangıç pozisyonunuzdur.

3. 3

   Dizlerinizi sabit tutarak, sırtınızı dik tutarken belinizden eğilerek halteri ayaklarınızın üstüne kadar indirin. Hamstringlerinizde bir gerilme hissedene kadar, sanki yerden bir şey alacakmış gibi ileriye doğru hareket etmeye devam edin. Bu hareketi yaparken nefes verin.

4. 4

   Hamstring kaslarınızın gerildiğini hisseder hissetmez, kalçalarınızı ve belinizi uzatarak gövdenizi tekrar dik konuma getirmeye başlayın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu hareketi yaparken nefes alın.

5. 5

   Önerilen tekrar sayısına kadar bu hareketi tekrarlayın.