Smith Machine Hang Power Clean

Bölge

Bacak

Hedef kas

Arka bacak

Ekipman

Makine

Zorluk

Orta

Destek kaslar

Kalça, Bel, Ön bacak, Omuz, Trapez

Smith Machine Hang Power Clean nasıl yapılır?

1. 1

   Çubuğu diz hizasına getirin ve uygun bir ağırlık yükleyin.

2. 2

   Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş bir mesafede pronasyonlu bir tutuşla kavrayın ve barı makineden çıkarın. Kollarınız tamamen uzanmış, başınız ve göğsünüz dik konumda olmalıdır. Dirsekleriniz dışa doğru bakmalı, omuzlarınız ise geriye ve aşağıya doğru çekilmiş olmalıdır. Kalçalarınızı geriye doğru çekerek gerilimi hamstring kaslarına aktarın. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır.

3. 3

   Kalçalarınızı ve dizlerinizi kuvvetli bir şekilde uzatarak harekete başlayın ve halterin yönüne doğru hızlanın. Hareketin bu aşamasında kollarınızı düz tuttuğunuzdan emin olun.

4. 4

   Tam uzanma pozisyonuna geldiğinizde, kalçalarınızı ve dizlerinizi bükerek alıcı pozisyonunuza inin.

5. 5

   Bu noktada kollarınızı bükün ve dirseklerinizi çubuğun etrafında döndürerek çubuğu omuzlarınıza alın.

6. 6

   Kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatarak, halter omuzlarınızda dengede tutarak ayakta durma pozisyonuna geçin ve hareketi tamamlayın.