Leg Curl

Bölge

Bacak

Hedef kas

Arka bacak

Ekipman

Makine

Zorluk

Başlangıç

Leg Curl nasıl yapılır?

1. 1

   Makine kolunu boyunuza göre ayarlayın ve kolun yastığı bacaklarınızın arkasına (baldırlarınızın hemen birkaç inç altına) gelecek şekilde bacak kıvırma makinesine yüzüstü uzanın. İpucu: Hamstring kaslarının çalışması için açılı pozisyon daha elverişli olduğundan, düz olanlara kıyasla tercihen açılı bir bacak kıvırma makinesi kullanın.

2. 2

   Gövdenizi sehpanın üzerinde düz tutun, bacaklarınızın tamamen gerilmiş olduğundan emin olun ve makinenin yan tutamaçlarını kavrayın. Ayak parmaklarınızı düz tutun (ya da ayak konumlandırma bölümünde açıklanan diğer iki duruşundan herhangi birini de kullanabilirsiniz). Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır.

3. 3

   Nefes verirken, uyluklarınızı minderden kaldırmadan bacaklarınızı mümkün olduğunca yukarı doğru kıvırın. Tamamen bükülmüş pozisyona ulaştığınızda, bu pozisyonu bir saniye boyunca koruyun.

4. 4

   Nefes alırken bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin. Önerilen tekrar sayısını tamamlayana kadar bu hareketi tekrarlayın.