Smith Machine Squat

Bölge

Bacak

Hedef kas

Ön bacak

Ekipman

Makine

Zorluk

Başlangıç

Destek kaslar

Baldır, Kalça, Arka bacak, Bel

Smith Machine Squat nasıl yapılır?

1. 1

   Başlamak için öncelikle çubuğu boyunuza en uygun yüksekliğe ayarlayın. Doğru yükseklik seçilip çubuğa ağırlık yüklendikten sonra, çubuğun altına geçin ve omuzlarınızın arkasını (boynunuzun biraz altına) çubuğun üzerine yerleştirin.

2. 2

   Her iki elinizle çubuğun iki yanından tutun (avuç içleri öne baksın), kilidi açın ve önce bacaklarınızla iterek, aynı anda gövdenizi dikleştirerek çubuğu raftan kaldırın.

3. 3

   Bacaklarınızı omuz genişliğinde orta bir duruşta, ayak parmaklarınızı hafifçe dışa doğru çevirerek konumlandırın. Başınızı her zaman dik tutun ve sırtınızı da düz tutun. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır. (Not: Bu konuyu ele alırken, genel gelişimi hedefleyen orta duruşu kullanacağız; ancak ayak duruşları bölümünde ele alınan üç duruşdan herhangi birini seçebilirsiniz).

4. 4

   Başınızı dik tutarak düz bir duruş sergilerken dizlerinizi bükerek çubuğu yavaşça indirmeye başlayın. Üst bacak ile baldırlar arasındaki açı 90 dereceden biraz daha az olana kadar (yani üst bacakların zemine paralel konumun altına indiği noktaya kadar) aşağıya doğru devam edin. Hareketin bu bölümünü gerçekleştirirken nefes alın. İpucu: Egzersizi doğru yaptıysanız, dizlerinizin ön kısmı ayak parmaklarınızla ön tarafa dik olan hayali bir düz çizgi oluşturmalıdır. Dizleriniz bu hayali çizgiyi geçiyorsa (ayak parmaklarınızın ötesine uzanıyorsa), dizlerinize aşırı yük bindiriyorsunuz demektir ve egzersizi yanlış yapmışsınız demektir.

5. 5

   Nefes verirken, bacaklarınızı tekrar düzleştirip başlangıç pozisyonuna dönerken ayak topuğunuzla zemine bastırarak çubuğu yukarı kaldırmaya başlayın.

6. 6

   Önerilen tekrar sayısına ulaşana kadar bu hareketi tekrarlayın.