Leg Extension

Bölge

Bacak

Hedef kas

Ön bacak

Ekipman

Makine

Zorluk

Başlangıç

Leg Extension nasıl yapılır?

1. 1

   Bu egzersiz için bacak uzatma makinesini kullanmanız gerekecektir. Öncelikle ağırlığınızı seçin ve bacaklarınızı pedin altına yerleştirerek (ayaklarınız öne doğru bakacak şekilde) ve ellerinizi yan çubuklara tutarak makineye oturun. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır. İpucu: Pedin, alt bacağınızın üzerine (ayaklarınızın hemen üstüne) gelecek şekilde ayarlamanız gerekecektir. Ayrıca, bacaklarınızın alt ve üst bacak arasında 90 derecelik bir açı oluşturduğundan emin olun. Açı 90 dereceden azsa, bu dizinizin ayak parmaklarınızın üzerinde olduğu anlamına gelir ve bu da diz ekleminde aşırı baskıya neden olur. Makine bu şekilde tasarlanmışsa, ya başka bir makine arayın ya da egzersize başladığınızda 90 derecelik açıya ulaştığınızda aşağı inmeyi durdurduğunuzdan emin olun.

2. 2

   Nefes verirken kuadriseps kaslarınızı kullanarak bacaklarınızı sonuna kadar uzatın. Vücudunuzun geri kalan kısmının koltukta sabit kaldığından emin olun. Kasılmış pozisyonda bir saniye bekleyin.

3. 3

   Nefes alırken ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin ve 90 derecelik açı sınırını aşmamaya dikkat edin.

4. 4

   Önerilen sayıda tekrarlayın.