Lying Machine Squat

Bölge

Bacak

Hedef kas

Ön bacak

Ekipman

Makine

Zorluk

Orta

Destek kaslar

Baldır, Kalça, Arka bacak

Lying Machine Squat nasıl yapılır?

1. 1

   Bacak egzersiz aletini, dizleriniz bükülmüş ve uyluklarınız paralel konumun biraz altında kalacak şekilde içine girebileceğiniz bir yüksekliğe ayarlayın.

2. 2

   Ağırlığı seçtikten sonra, dizlerinizi bükerek ve uyluklarınızı platformla paralel konumun biraz altına gelecek şekilde, yüzünüz yukarı bakacak şekilde makinenin içine yerleştirin. Dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmemesine dikkat edin. Hamstringler ile baldırlar arasında oluşan açı, 90 dereceden biraz daha az olmalıdır (çünkü başlangıç pozisyonunuz, paralel pozisyondan biraz daha aşağıda başlamanızı gerektirir). Omuzlarınız omuz yastıklarının altına bastırılmış haldeyken, sırtınız ve başınız makineye yaslanmalıdır.

3. 3

   Ellerinizi tutamaçların yanına koyun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde bir mesafede, hafifçe dışa doğru bakacak şekilde yerleştirin. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır.

4. 4

   Nefes verirken ayak parmaklarınızın ucuyla bastırırken, uyluk kaslarınızı sıkarak tüm vücudunuzu dik tutun. Kasılmış pozisyonu bir saniye boyunca koruyun. İpucu: Paralel pozisyonun altından başladığınız için, yalnızca ilk tekrar sırasında uyluklarınıza baskı uygulayarak ellerinizi destek olarak kullanmayı tercih edebilirsiniz.

5. 5

   Nefes alırken yavaşça çömelin, ancak başlangıç pozisyonuna kadar tamamen inmek yerine, uyluklarınız platformla paralel hale geldiğinde durun. Arka uyluk kaslarınız ile baldırlarınız arasındaki açı 90 derece olmalıdır.

6. 6

   Önerilen tekrar sayısına ulaşana kadar bu hareketi tekrarlayın.