Smith Single-Leg Split Squat

Bölge

Bacak

Hedef kas

Ön bacak

Ekipman

Makine

Zorluk

Başlangıç

Destek kaslar

Baldır, Kalça, Arka bacak

Smith Single-Leg Split Squat nasıl yapılır?

1. 1

   Başlamak için, düz bir antrenman sehpası Smith makinesinin 2-3 feet arkasına yerleştirin. Ardından, barı boyunuza en uygun yüksekliğe ayarlayın. Doğru yükseklik seçilip bar yüklendikten sonra, barın altına geçin ve omuzlarınızın arkasını (boynunuzun biraz altına) barın üzerine yerleştirin.

2. 2

   Her iki elinizle çubuğun iki yanından tutun (avuç içleri öne baksın), kilidi açın ve önce bacaklarınızla iterek, aynı anda gövdenizi dikleştirerek çubuğu raftan kaldırın.

3. 3

   Bacaklarınızı, bir ayağınızı barın altına hafifçe öne doğru yerleştirip diğer bacağınızı geriye doğru uzatarak konumlandırın ve ayağınızın üst kısmını bankın üzerine koyun. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır.

4. 4

   Başınızı dik tutarak düz bir duruş sergilerken, dizinizi bükerek çubuğu yavaşça indirmeye başlayın. Üst bacak ile baldır arasındaki açı 90 dereceden biraz daha az olana kadar (yani üst bacakların zemine paralel konumun altına geldiği noktaya kadar) aşağıya doğru devam edin. Hareketin bu bölümünü yaparken nefes alın. İpucu: Egzersizi doğru yaptıysanız, dizin ön kısmı ayak parmaklarınızla ön tarafa dik olan hayali bir düz çizgi oluşturmalıdır. Dizin bu hayali çizgiyi geçiyorsa (ayak parmaklarınızın ötesine geçiyorsa), dizinize aşırı yük bindiriyorsunuz demektir ve egzersizi yanlış yapmışsınızdır.

5. 5

   Nefes verirken, bacağınızı tekrar düzleştirip başlangıç pozisyonuna dönerken, ağırlıklı olarak ayağınızın topuğuyla zemine bastırarak çubuğu yukarı kaldırmaya başlayın.

6. 6

   Önerilen tekrar sayısına ulaşana kadar bu hareketi tekrarlayın.

7. 7

   Bacakları değiştirin ve hareketi tekrarlayın.