Hack Squat

Bölge

Bacak

Hedef kas

Ön bacak

Ekipman

Makine

Zorluk

Başlangıç

Destek kaslar

Baldır, Kalça, Arka bacak

Hack Squat nasıl yapılır?

1. 1

   Vücudunuzun sırt kısmını makinenin sırt yastığına dayayın ve omuzlarınızı, makine üzerinde bulunan omuz yastıklarının altına yerleştirin.

2. 2

   Bacaklarınızı platformda omuz genişliğinde orta bir duruşla yerleştirin; ayak parmaklarınızı hafifçe dışa doğru çevirin. İpucu: Başınızı her zaman dik tutun ve sırtınızı da her zaman pedin üzerinde tutun.

3. 3

   Kollarınızı makinenin yan tutamaçlarına yerleştirin ve emniyet çubuklarını serbest bırakın (çoğu modelde bu işlem, yan tutamaçları öne doğru pozisyondan çapraz pozisyona getirerek yapılır).

4. 4

   Şimdi dizlerinizi kilitlemeden bacaklarınızı düzleştirin. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır. (Not: Bu açıklamanın kapsamında, genel gelişimi hedefleyen ve yukarıda açıklanan orta duruşu kullanacağız; ancak ayak konumlandırma bölümünde açıklanan üç duruşdan herhangi birini tercih edebilirsiniz).

5. 5

   Başınızı dik tutarak (başınız her zaman yastığın üzerinde kalacak şekilde) düz bir duruş sergilerken dizlerinizi bükerek üniteyi yavaşça indirmeye başlayın. Üst bacak ile baldırlar arasındaki açı 90 dereceden biraz daha az olana kadar (yani üst bacakların zemine paralel konumun altına geldiği noktaya kadar) aşağıya doğru devam edin. Hareketin bu kısmını yaparken nefes alın. İpucu: Egzersizi doğru yaptıysanız, dizlerinizin ön kısmı ayak parmaklarınızla ön tarafa dik olan hayali bir düz çizgi oluşturmalıdır. Dizleriniz bu hayali çizgiyi geçiyorsa (ayak parmaklarınızın ötesine geçiyorsa), dizlerinize aşırı yük bindiriyorsunuz demektir ve egzersizi yanlış yapmışsınız demektir.

6. 6

   Nefes verirken, bacaklarınızı tekrar düzleştirip başlangıç pozisyonuna dönerken, ağırlıklı olarak ayak topuğunuzla zemine bastırarak üniteyi kaldırmaya başlayın.

7. 7

   Önerilen tekrar sayısına ulaşana kadar bu hareketi tekrarlayın.