Smith Machine Close-Grip Bench Press

Bölge

Kol

Hedef kas

Triceps

Ekipman

Makine

Zorluk

Başlangıç

Destek kaslar

Göğüs, Omuz

Smith Machine Close-Grip Bench Press nasıl yapılır?

1. 1

   Smith makinesinin altına düz bir sehpa yerleştirin. Halteri, sırt üstü uzandığınızda ve kollarınız neredeyse tamamen uzanmış haldeyken ulaşabileceğiniz bir yüksekliğe yerleştirin. İstediğiniz ağırlığı seçtikten sonra, düz bankın üzerine uzanın. Omuz genişliğinde, avuç içleri öne bakacak şekilde yakın ve pronasyonlu bir tutuş kullanarak, halteri rafından çıkarın ve kollarınızı kilitleyerek halteri başınızın üzerinde düz bir şekilde tutun. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır.

2. 2

   Nefes alırken, çubuğu göğsünüzün ortasında hissedene kadar yavaşça aşağı inin. İpucu: Triceps kaslarının çalışmasını en üst düzeye çıkarmak için, normal bench press hareketinden farklı olarak dirseklerinizi her zaman gövdenize yakın tutmaya özen gösterin.

3. 3

   İkinci bir duraklamanın ardından, nefes verirken halteri başlangıç pozisyonuna geri getirin ve triseps kaslarınızı kullanarak halteri itin. Kollarınızı kasılmış pozisyonda sabitleyin, bir saniye bekleyin ve ardından tekrar yavaşça aşağı inmeye başlayın. İpucu: Aşağı inmek, yukarı çıkmaktan en az iki kat daha uzun sürmelidir.

4. 4

   Hareketi, belirtilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.

5. 5

   İşiniz bittiğinde, çubuğu tekrar rafa yerleştirin.