Single Leg Squat

Bölge

Bacak

Hedef kas

Kalça (gluteus)

Ekipman

Vücut ağırlığı

Zorluk

Başlangıç

Destek kaslar

Baldır (soleus), İç bacak

Single Leg Squat nasıl yapılır?

1. 1

   Tek Bacaklı Squat, alt vücudu, özellikle de kuadriseps, hamstringler, kalça kasları ve karın kaslarını çalıştıran ve aynı zamanda denge ve stabiliteyi geliştiren zorlu bir egzersizdir. Bu egzersiz, her seviyedeki sporcu ve fitness meraklıları için, özellikle de tek taraflı gücü ve koordinasyonu geliştirmek isteyenler için mükemmel bir seçimdir. Bu egzersizi rutinize dahil ederek kas dengesizliklerini giderebilir, sakatlık riskini azaltabilir ve genel atletik performansınızı artırabilirsiniz.

2. 2

   Dengenizi korumak için kollarınızı önünüze doğru uzatın ve ağırlığınızı ayakta duran bacağınıza verin.

3. 3

   Ayakta durduğunuz bacağınızı dizden bükerek vücudunuzu yavaşça indirin; sırtınızı dik tutun ve dizinizi ayağınızın üzerinde tutun.

4. 4

   Dengenizi koruyarak mümkün olduğunca aşağı inin; ideal olarak uyluk bacağınız yere paralel hale gelene kadar inin ve diğer bacağınızı önünüzde uzatılmış halde tutun.

5. 5

   Ağırlığınızı ayakta duran bacağınızda tutarak başlangıç pozisyonuna geri dönün, ardından egzersizi diğer bacağınızla tekrarlayın.

6. 6

   İpucu: Denge: Bu egzersiz oldukça iyi bir denge gerektirir. Dengenizi korumak için, vücudunuzu aşağı indirirken kollarınızı önünüze doğru uzatın. Ayrıca, gözlerinizi önünüzdeki sabit bir noktaya odaklayın. Aşağıya bakmak veya gözlerinizi kapatmak gibi hatalardan kaçının; çünkü bunlar dengenizi bozabilir.

7. 7

   İpucu: Kontrollü Hareket: Tek Bacaklı Squat, yavaş ve kontrollü bir şekilde yapılmalıdır. Egzersizi aceleyle yapma gibi yaygın bir hataya düşmekten kaçının.