Seated Close-Grip Concentration Barbell Curl

Bölge

Kol

Hedef kas

Biceps

Ekipman

Barbell

Zorluk

Orta

Seated Close-Grip Concentration Barbell Curl nasıl yapılır?

1. 1

   Önünüzde, bacaklarınızın arasında bir halter veya E-Z Bar bulunacak şekilde düz bir bankta oturun. Bacaklarınız açık, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde olmalıdır.

2. 2

   Kollarınızı kullanarak halteri kaldırın ve üst kollarınızın arka kısmını iç uyluklarınızın üzerine yerleştirin (diz önünden yaklaşık üç buçuk inç uzakta). Bu egzersizi yapmak için omuz genişliğinden daha dar bir supinasyon tutuşu gereklidir. İpucu: Kollarınızı kol uzunluğunda uzatın ve halterin zeminden yukarıda olmasına dikkat edin. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır.

3. 3

   Üst kollarınızı sabit tutarken, nefes verirken pazı kaslarınızı kasarak halterleri öne doğru kaldırın. Yalnızca ön kollarınız hareket etmelidir. Pazı kaslarınız tamamen kasılana ve halterler omuz hizasına gelene kadar harekete devam edin. Pazı kaslarınızı sıkarken kasılmış pozisyonu bir saniye boyunca koruyun.

4. 4

   Nefes alırken halteri yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirmeye başlayın. İpucu: Hiçbir zaman sallama hareketlerinden kaçının.

5. 5

   Önerilen tekrar sayısına ulaşana kadar bu hareketi tekrarlayın.