Lunge

Bölge

Bacak

Hedef kas

Ön bacak

Ekipman

Vücut ağırlığı

Zorluk

Başlangıç

Destek kaslar

Baldır (soleus), İç bacak

Lunge nasıl yapılır?

1. 1

   Lunge, kuadriseps, hamstringler, kalça kasları ve baldır kasları dahil olmak üzere birçok kas grubunu çalıştıran çok yönlü bir alt vücut egzersizidir ve denge, koordinasyon ve gövde stabilitesinin geliştirilmesine katkıda bulunur. Kişinin yeteneklerine göre uyarlanabildiğinden, yeni başlayanlardan ileri düzey sporculara kadar her fitness seviyesindeki bireyler için uygundur. İnsanlar, sadece güç ve kas tonusu geliştirmek için değil, aynı zamanda genel vücut fonksiyonlarını ve atletik performanslarını artırmak için de lunge yapmak isterler.

2. 2

   Sol ayağınızı olduğu yerde tutarak sağ ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın.

3. 3

   Sağ diziniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar vücudunuzu aşağı indirin; bu sırada sağ dizinizin sağ ayak bileğinizin tam üzerinde ve sol dizinizin ise yerden biraz yukarıda asılı kalmasına dikkat edin.

4. 4

   Sağ ayağınızla iterek başlangıç pozisyonuna geri dönün.

5. 5

   Hareketi sol bacağınızla tekrarlayın; her tekrar için bacaklarınızı sırayla değiştirin.

6. 6

   İpucu: Doğru Ayak Konumu: Lunge hareketi için öne adım attığınızda, ön diziniz ayak bileğinizin tam üzerinde olmalı ve diğer diziniz yere değmemelidir. Ön ayağınızın içe veya dışa dönük olmaması, tam olarak ileriye bakması gerektiğinden emin olun. Sık yapılan bir hata, ön dizinizin ayak parmaklarınızın ötesine uzanmasına izin vermektir; bu da diz yaralanmalarına yol açabilir.

7. 7

   İpucu: Karın kaslarınızı sıkın: Egzersiz boyunca karın kaslarınızı sıkı tutun. Bu, dengenizi korumanıza, hareketlerinizi kontrol etmenize ve omurganızı korumanıza yardımcı olacaktır. Pek çok kişi karın kaslarını sıkmayı unutur; bu da dengesizliğe ve yanlış duruşa yol açabilir.

8. 8

   İpucu: Doğru hareket aralığını kullanın: Ön uyluk zemine paralel hale gelene kadar vücudunuzu indirin ve