Janda Sit-Up

Bölge

Karın

Hedef kas

Karın

Ekipman

Vücut ağırlığı

Zorluk

Başlangıç

Janda Sit-Up nasıl yapılır?

1. 1

   Vücudunuzu zeminde temel mekik pozisyonuna getirin; dizleriniz 90 derecelik bir açı yapmalı, ayaklarınız zemine düz bir şekilde basmalı ve kollarınız ya göğsünüzün üzerinde çaprazlanmış ya da yanlara doğru uzanmış olmalıdır. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır.

2. 2

   Kalça kaslarınızı ve arka uyluk kaslarınızı kuvvetlice sıkarken, ciğerlerinizi hava ile doldurun ve yavaş bir şekilde (üç ila altı saniye sayarak) yukarı doğru yükselirken, yavaşça nefes verin. İpucu: Kalça kaslarınızı ve arka uyluk kaslarınızı sıkmak önemlidir; çünkü bu, karşılıklı inhibisyon adı verilen bir süreçte kalça fleksörlerinin devre dışı kalmasına neden olur; bu da temel olarak, kasılan kasların zıt kaslarının gevşemesi anlamına gelir.

3. 3

   Nefes alırken, kontrollü bir şekilde yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.

4. 4

   Önerilen tekrar sayısına ulaşana kadar bu hareketi tekrarlayın.