Front Plank

Bölge

Karın

Hedef kas

Karın (rektus)

Ekipman

Vücut ağırlığı

Zorluk

Başlangıç

Destek kaslar

Ön bacak, Yan karın, Tensor fasya, Serratus

Front Plank nasıl yapılır?

1. 1

   Ön Plank, sadece karın kaslarını değil, aynı zamanda sırt ve kalçaları da çalıştıran, son derece etkili bir karın güçlendirme egzersizidir. Zorluk derecesi artırılıp azaltılabildiğinden, yeni başlayanlardan ileri düzeydeki sporculara kadar her fitness seviyesindeki kişi için uygundur. İnsanlar, duruşu iyileştirdiği, dengeyi geliştirdiği ve sırt ile omurga yaralanmaları riskini azalttığı için Front Plank'ı yapmak isteyebilirler.

2. 2

   Vücudunuzu ön kollarınız ve ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın; dirseklerinizin omuzlarınızın tam altında ve ön kollarınızın öne doğru bakmasına dikkat edin.

3. 3

   Vücudunuzu başınızdan ayaklarınıza kadar düz bir çizgi halinde tutun; sırtınızın düz olmasına ve kalçalarınızın aşağıya doğru sarkmaması ya da yukarı doğru kalkmamasına dikkat edin.

4. 4

   Karın kaslarınızı sıkın ve bu pozisyonu elinizden geldiğince uzun süre koruyun; ideal olarak 30 saniye ile 1 dakika arasında tutmaya çalışın.

5. 5

   Vücudunuzu kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri indirin ve egzersizi istediğiniz kadar tekrarlayın.

6. 6

   İpucu: Karın kaslarınızı sıkın: Ön plank bir karın egzersizidir; bu nedenle karın kaslarınızı sıkmak çok önemlidir. Egzersiz sırasında nefesinizi tutmak gibi yaygın bir hataya düşmeyin. Bunun yerine, normal şekilde nefes alın ve sanki karnınıza bir yumruk yiyecekmişsiniz gibi karın kaslarınızı sıkmaya odaklanın.

7. 7

   İpucu: Boynunuzu ve Omurganızı Nötr Pozisyonda Tutun: Bir başka yaygın hata da boynunuzu yukarı doğru uzatmak ya da ayaklarınıza bakmaktır. Bu, boynunuza gereksiz bir yük bindirebilir. Bunun yerine, bakışlarınızı hafifçe önünüzdeki zemine yöneltin ve boynunuzu ile omurganızı nötr pozisyonda tutun.

8. 8

   İpucu: Yavaş başlayın ve kademeli olarak hızınızı artırın