Feet and Ankles Stretch

Bölge

Baldır

Hedef kas

Baldır (soleus)

Ekipman

Vücut ağırlığı

Zorluk

Başlangıç

Feet and Ankles Stretch nasıl yapılır?

1. 1

   Ayak ve Ayak Bileği Esneme Egzersizi, öncelikle ayaklarınız ve ayak bileklerinizdeki kasları, bağları ve eklemleri hedefleyen, esnekliği ve gücü artıran faydalı bir rutindir. Bu egzersiz, sporcular, koşucular, dansçılar veya ayakları üzerinde uzun süre vakit geçiren herkes için idealdir; zira yaralanmaları önlemeye ve ayak ile ayak bileğindeki rahatsızlıkları hafifletmeye yardımcı olabilir. Kişiler, hareket kabiliyetini artırmak, zorlanma riskini azaltmak ve genel ayak sağlığını desteklemek amacıyla bu esneme egzersizini yapmak isteyebilir.

2. 2

   Ayaklarınızı yavaşça öne doğru uzatın ve ayak parmaklarınızı vücudunuzdan olabildiğince uzağa, rahatça yapabileceğiniz ölçüde yöneltin.

3. 3

   Bu pozisyonu yaklaşık 20-30 saniye boyunca koruyun; ayak bileklerinizde ve ayak kemerlerinizde hafif bir gerilme hissedin.

4. 4

   Ardından, ayak parmaklarınızı vücudunuza doğru çekerek ayaklarınızı bükün ve yine 20-30 saniye bu pozisyonda kalarak ayak bileklerinizin arkasını gerin.

5. 5

   Aşırı gerilmemeye veya ağrıya neden olmamaya dikkat ederek bu adımları birkaç tur boyunca tekrarlayın.

6. 6

   İpucu: Doğru Duruş: Ayak ve ayak bilekleri germe egzersizini yaparken doğru duruşu koruduğunuzdan emin olun. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve ağırlığınızı her iki ayağınıza eşit olarak dağıtarak dik durun. Çok fazla öne veya arkaya eğilmekten kaçının; çünkü bu, kaslarınızı zorlayabilir ve sakatlığa yol açabilir.

7. 7

   İpucu: Kademeli Germe: Ayaklarınızı ve ayak bileklerinizi gererken, bunu kademeli olarak yapmaya özen gösterin. Yaralanmaya neden olabilecek zıplama veya ani hareketlerden kaçının. Bunun yerine, her germe hareketini yaklaşık 20 ila 30 saniye tutun, gevşetin ve ardından tekrarlayın.

8. 8

   İpucu: Vücudunuzu Dinleyin: Esneme sırasında hafif bir gerginlik veya hafif bir rahatsızlık hissetmek normaldir, ancak asla ağrı hissetmemelisiniz.