Exercise Ball Crunch

Bölge

Karın

Hedef kas

Karın

Ekipman

Pilates topu

Zorluk

Başlangıç

Exercise Ball Crunch nasıl yapılır?

1. 1

   Egzersiz topunun üzerine, belinizin kavisli kısmı topun küresel yüzeyine sıkıca yaslanacak şekilde uzanın. Ayaklarınız dizlerden bükülmüş ve yere sıkıca bastırılmış olmalıdır. Üst gövdeniz topun üst kısmından sarkıyor olmalıdır. Kollarınız ya vücudunuzun yanında tutulmalı ya da göğsünüzün üzerinde çaprazlanmalıdır; çünkü bu pozisyonlar boyun gerginliğini önler (ellerin başın arkasında tutulduğu pozisyondan farklı olarak).

2. 2

   Boynunuzu her zaman sabit tutarak gövdenizi germe pozisyonuna indirin. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır.

3. 3

   Kalçalarınızı sabit tutarak, karın kaslarınızı kasarak belinizi bükün ve karın kaslarınızda hoş bir kasılma hissedene kadar omuzlarınızı ve gövdenizi yukarı doğru kıvırın. Kollarınızı yanlara açmışsanız bacaklarınızın yanlarından yukarı doğru kaydırın; kollarınızı çaprazlamışsanız ise göğsünüzün üzerinde tutun. Beliniz her zaman top ile temas halinde kalmalıdır. Bu hareketi yaparken nefes verin ve kasılmayı bir saniye boyunca koruyun.

4. 4

   Nefes alırken başlangıç pozisyonuna geri dönün.

5. 5

   Önerilen tekrar sayısına kadar bu hareketi tekrarlayın.