Dumbbell Lying Pronation

Bölge

Ön kol

Hedef kas

Ön kol

Ekipman

Dumbbell

Zorluk

Orta

Dumbbell Lying Pronation nasıl yapılır?

1. 1

   Düz bir sehpanın üzerine yüzünüz aşağı bakacak şekilde uzanın; bir kolunuzda dambıl tutarken, diğer elinizi başınızı dayayabileceğiniz şekilde katlayarak sehpanın üzerine koyun.

2. 2

   Dambıl tuttuğunuz kolun dirseklerini, üst kol ile önkol arasında 90 derecelik bir açı oluşacak şekilde bükün.

3. 3

   Şimdi, ön kolunuz yere dik, üst kolunuz da gövdenize dik olacak şekilde üst kolunuzu kaldırın. İpucu: Üst kolunuz yere paralel olmalı ve aynı zamanda gövdenizle 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır.

4. 4

   Nefes verirken, üst kollar ile önkol arasındaki 90 derecelik bükülme açısını koruyarak, dambılın öne doğru kalkması için önkolunuzu dışa doğru döndürün. Önkolunuz zemine paralel hale gelene kadar bu dışa dönme hareketini sürdüreceksiniz. Bu noktada kasılmayı bir saniye boyunca koruyacaksınız.

5. 5

   Nefes alırken, yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.

6. 6

   Önerilen tekrar sayısına ulaşana kadar bu hareketi tekrarlayın.