Mekik

Bölge

Karın

Hedef kas

Karın

Ekipman

Vücut ağırlığı

Zorluk

Başlangıç

Mekik nasıl yapılır?

1. 1

   Sırt üstü düz bir şekilde uzanın; ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun ya da dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek bir bankın üzerine dayayın. Ayaklarınızı bir bankın üzerine dayıyorsanız, ayaklarınızı üç ila dört inç aralıkla yerleştirin ve ayak parmaklarınızı içe doğru çevirerek birbirine değmelerini sağlayın.

2. 2

   Şimdi dirseklerinizi içe doğru tutarak ellerinizi başınızın iki yanına hafifçe yerleştirin. İpucu: Parmaklarınızı başınızın arkasında birbirine kenetlemeyin.

3. 3

   Karın kaslarınızı daha iyi çalıştırmak için belinizin alt kısmını yere doğru bastırırken, omuzlarınızı yerden kaldırmaya başlayın.

4. 4

   Karın kaslarınızı sıkarken ve nefes verirken belinizle elinizden geldiğince kuvvetli bir şekilde aşağı doğru bastırmaya devam edin. Omuzlarınız yerden sadece yaklaşık dört inç kadar kalkmalı ve beliniz yerde kalmalıdır. Hareketin en üst noktasında karın kaslarınızı kuvvetlice sıkın ve bu kasılmayı bir saniye boyunca koruyun. İpucu: Yavaş ve kontrollü bir harekete odaklanın; ivme kullanarak kendinizi aldatmayın.

5. 5

   Bir saniyelik kasılmanın ardından, nefes alırken tekrar yavaşça başlangıç pozisyonuna dönmeye başlayın.

6. 6

   Önerilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.