Close-grip Push-up

Bölge

Kol

Hedef kas

Triceps

Ekipman

Vücut ağırlığı

Zorluk

Başlangıç

Destek kaslar

Göğüs (alt), Göğüs (üst), Ön omuz

Close-grip Push-up nasıl yapılır?

1. 1

   Dar tutuşlu şınav, öncelikle triseps, göğüs ve omuzları hedefleyen, kas gücünü ve dayanıklılığını artıran etkili bir üst vücut egzersizidir. Herhangi bir ekipman gerektirmediği ve her fitness seviyesine uyarlanabildiği için hem yeni başlayanlar hem de ileri düzeydeki spor severler için mükemmel bir egzersizdir. Kişiler, üst vücut güçlerini geliştirmek, daha iyi bir duruş elde etmek ve günlük aktiviteler için fonksiyonel kondisyonlarını artırmak amacıyla bu egzersizi tercih edebilirler.

2. 2

   Bacaklarınızı arkanızda uzatın ve ayak parmaklarınızın ucunda dengede durun; başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun.

3. 3

   Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yere doğru indirin; bu sırada vücudunuzu dik tutun ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun.

4. 4

   Kollarınızı uzatarak vücudunuzu tekrar yukarı doğru itin; bu sırada vücudunuzu dik tutun ve karın kaslarınızı sıkın.

5. 5

   Egzersizi istediğiniz sayıda tekrarlayın ve bu sırada doğru duruşu koruduğunuzdan emin olun.

6. 6

   İpucu: Vücudunuzu Doğru Bir Şekilde Hizalayın: Vücudunuzu başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi halinde tutun. Sırtınızı kamburlaştırmaktan veya kalçalarınızı sarkıtmaktan kaçının; çünkü bu, bel bölgesinde yaralanmalara yol açabilir. Egzersiz boyunca bu hizalamayı korumak için karın kaslarınızı sıkın.

7. 7

   İpucu: Hareketinizi Kontrol Edin: Egzersizi aceleye getirmeyin. Göğsünüz yere neredeyse değene kadar vücudunuzu kontrollü bir şekilde indirin, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu, kasların maksimum düzeyde çalışmasını sağlamakla kalmaz, aynı zamanda sakatlık riskini de azaltır.

8. 8

   İpucu: Dirsek Pozisyonu: Egzersizi yaparken dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Dirseklerinizi dışa doğru açmak, omuz eklemlerinize gereksiz yük bindirebilir ve egzersizin tr kasları üzerindeki etkisini azaltabilir.