Close-Grip Barbell Bench Press

Bölge

Kol

Hedef kas

Triceps

Ekipman

Barbell

Zorluk

Başlangıç

Destek kaslar

Göğüs, Omuz

Close-Grip Barbell Bench Press nasıl yapılır?

1. 1

   Düz bir sehpanın üzerine sırt üstü uzanın. Dar tutuşla (omuz genişliği kadar), halteri rafından kaldırın ve kollarınızı tamamen gergin tutarak halteri başınızın tam üzerinde düz bir şekilde tutun. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır.

2. 2

   Nefes alırken, barı göğsünüzün ortasında hissedene kadar yavaşça aşağı inin. İpucu: Triceps kaslarını en verimli şekilde çalıştırmak için, normal bench press hareketinden farklı olarak dirseklerinizi her zaman gövdenize yakın tutmaya özen gösterin.

3. 3

   İkinci bir duraklamanın ardından, nefes verirken halteri başlangıç pozisyonuna geri getirin ve triseps kaslarınızı kullanarak halteri itin. Kollarınızı kasılmış pozisyonda sabitleyin, bir saniye bekleyin ve ardından tekrar yavaşça aşağı inmeye başlayın. İpucu: Aşağı inmek, yukarı çıkmaktan en az iki kat daha uzun sürmelidir.

4. 4

   Hareketi, belirtilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.

5. 5

   İşiniz bittiğinde, çubuğu tekrar rafa yerleştirin.