Bulgarian Split Squat

Bölge

Bacak

Hedef kas

Kalça (gluteus)

Ekipman

Vücut ağırlığı

Zorluk

Başlangıç

Destek kaslar

İç bacak, Baldır (soleus)

Bulgarian Split Squat nasıl yapılır?

1. 1

   Bulgar Split Squat, kuadriseps, kalça kasları ve arka uyluk kaslarını çalıştıran ve aynı zamanda denge ile hareket kabiliyetini geliştiren bir alt vücut güç egzersizidir. Farklı fitness seviyelerine uyarlanabildiğinden, yeni başlayanlardan ileri düzeydeki sporculara kadar herkes için uygundur. İnsanlar, kas dengesizliklerini düzeltmeye yardımcı olması, atletik performansı artırması ve genel olarak alt vücut gücüne katkıda bulunması nedeniyle bu egzersizi yapmak isteyebilirler.

2. 2

   Vücudunuzu lunge pozisyonuna indirirken göğsünüzü dik tutun ve karın kaslarınızı sıkın; her iki dizinizi yaklaşık 90 derecelik bir açıya bükün ve sağ dizinizi sağ ayağınızın ötesine geçmemesine dikkat edin.

3. 3

   Sol ayağınızı bankın veya kutunun üzerinde tutarak, sağ topuğunuzla iterek vücudunuzu tekrar başlangıç pozisyonuna kaldırın.

4. 4

   Bu hareketi istediğiniz sayıda tekrarlayın, ardından bacak değiştirin ve aynı adımları uygulayın.

5. 5

   Egzersiz boyunca sırtınızı dik tutarak ve bakışlarınızı ileriye yönelterek doğru duruşunuzu korumayı unutmayın.

6. 6

   İpucu: Doğru Duruş: Egzersiz boyunca gövdenizi daima dik tutun. Çok fazla öne veya arkaya eğilmek sırtınıza gereksiz yük bindirebilir ve bu da yaralanmalara yol açabilir. Göğsünüz dik, omuzlarınız geriye doğru çekilmiş olmalıdır.

7. 7

   İpucu: Squat Derinliği: Squat hareketinin en alt noktasında ön uyluklarınızın yerle paralel olmasını hedefleyin. Bu derinliğe ulaşamıyorsanız, ayak açıklığınız muhtemelen çok dardır. Tersine, bundan daha derine iniyorsanız, ayak açıklığınız çok geniş olabilir.

8. 8

   İpucu: Dizinizi İçeriye Doğru Çökmesine İzin Vermeyin: Çömelme pozisyonuna inerken, ön dizinizi ayağınızın tam üzerinde tutmaya özen gösterin. Eğer