Bridge Pose Setu Bandhasana

Bölge

Bacak

Hedef kas

Kalça (gluteus)

Ekipman

Vücut ağırlığı

Zorluk

Başlangıç

Destek kaslar

Ön bacak, Bel (erektör), Baldır (gastroknemius)

Bridge Pose Setu Bandhasana nasıl yapılır?

1. 1

   Köprü Duruşu (Setu Bandhasana), göğüs, boyun ve omurgayı esneten, aynı zamanda karın organlarını, akciğerleri ve tiroid bezini uyaran, canlandırıcı bir yoga duruşudur. Yeni başlayanlar da dahil olmak üzere her fitness seviyesindeki kişi için uygundur ve özellikle stresi azaltmak, menopoz belirtilerini hafifletmek ve sindirimi iyileştirmek isteyenler için faydalıdır. İnsanlar, huzur ve sükunet sağlaması, kan dolaşımını iyileştirmesi, kaygı, yorgunluk, sırt ağrısı, baş ağrısı ve uykusuzluğu azaltması nedeniyle bu egzersize ilgi duymaktadır.

2. 2

   Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde, kalça genişliğinde açarak yerleştirin; ayak bilekleriniz ve dizlerinizin aynı çizgide olmasına dikkat edin.

3. 3

   Kuyruk kemiğinizden başlayarak sırtınızı yavaşça yerden kaldırın; ardından belinizi ve sırtınızın üst kısmını da kaldırarak kalçalarınızı tavana doğru itin.

4. 4

   Uyluklarınızı birbirine paralel tutun ve dizlerinizi topuklarınızın tam üzerinde tutun; aynı zamanda göğsünüzü yukarı kaldırmaya yardımcı olmak için omuzlarınızı ve kollarınızı aşağı doğru bastırın.

5. 5

   Bu pozisyonu birkaç nefes boyunca koruyun, ardından vücudunuzu yavaşça yere indirin; önce üst sırtınız, sonra alt sırtınız ve en son da kuyruk kemiğiniz.

6. 6

   İpucu: Kaslarınızı Sıkın: Kalçalarınızı kaldırırken kalça kaslarınızı ve iç uyluklarınızı sıkın. Ancak, pozun en üst noktasında kalça kaslarınızı çok fazla sıkmaktan kaçının; çünkü bu, aşırı gerginliğe neden olabilir. Ayrıca, dizlerinizin yanlara doğru açılmasını önlemek için uyluklarınızı ve ayaklarınızı birbirine paralel tutun; aksi takdirde diz yaralanmalarına yol açabilir.

7. 7

   İpucu: Boyun Pozisyonu: Boynunuzu gevşek tutun ve bakışlarınızı tavana doğru yukarıya yöneltin. Poz sırasında başınızı her iki yana da çevirmekten kaçının; çünkü bu, boynunuzda gerginliğe neden olabilir.

8. 8

   İpucu: Yardımcı Malzemelerin Kullanımı: Pozu korumakta zorlanıyorsanız, sakrumunuzun (omurganızın tabanındaki kemik plakası) altına bir yoga bloğu koymayı düşünebilirsiniz, çünkü