Calves stretch

Bölge

Baldır

Hedef kas

Baldır (soleus)

Ekipman

Vücut ağırlığı

Zorluk

Başlangıç

Calves stretch nasıl yapılır?

1. 1

   “Baldır Germe Egzersizi”, bacağınızın arka alt kısmındaki iki kası, yani gastroknemius ve soleus kaslarını çalıştıran basit ama etkili bir egzersizdir. Bu egzersiz, esnekliği artırmaya, kas gerginliğini azaltmaya ve baldır incinmeleri veya Aşil tendiniti gibi sakatlıkları önlemeye yardımcı olduğu için sporcular, koşucular, dansçılar veya ayakta uzun süre vakit geçiren herkes için idealdir. Bu egzersizi, genel olarak alt vücut gücünüzü artırmak, atletik performansınızı geliştirmek ve daha iyi denge ve stabilite sağlamak amacıyla yapabilirsiniz.

2. 2

   Sağ dizinizi düz tutarak ve sağ topuğunuzu yerde tutarak sol bacağınızı yavaşça öne doğru bükün.

3. 3

   Sırtınızı dik tutun ve kalçalarınızı öne doğru çıkarın. Ayaklarınızı ne içe ne de dışa doğru döndürmeyin ve sol dizinizi sol ayak bileğinizin üzerinde tutun.

4. 4

   Bu germe hareketini yaklaşık 15 ila 30 saniye boyunca koruyun, ardından bacak değiştirin ve işlemi tekrarlayın.

5. 5

   En iyi sonuçları elde etmek için bu egzersizi günde en az bir ila iki kez yapın.

6. 6

   İpucu: Doğru Duruş: Yaralanmayı önlemek için baldırlarınızı esnetirken doğru duruşu korumak önemlidir. Dik ve dik durun, ellerinizi duvara düz bir şekilde dayayarak duvara doğru eğilin ve bir ayağınızı arkanıza uzatın; topuğunuzu yerde tutun ve bacağınızı düz tutun. Esnemeyi sırtınızda veya omuzlarınızda değil, baldırınızda hissetmelisiniz.

7. 7

   İpucu: Kademeli Germe: Sıçramaktan veya germeyi zorlamaktan kaçının. Bu, yaralanmaya yol açabilecek yaygın bir hatadır. Bunun yerine, germe hareketine nazikçe doğru eğilin ve 15-30 saniye boyunca bu pozisyonu koruyun. Bir çekilme hissi duymalısınız, ancak bu acı verici olmamalıdır.

8. 8

   İpucu: Düzenlilik: En iyi sonuçları elde etmek için baldırlarınızı düzenli olarak esnetin. Bunu günlük rutininize dahil etmeye çalışın