Bent-Knee Hip Raise

Bölge

Karın

Hedef kas

Karın

Ekipman

Vücut ağırlığı

Zorluk

Başlangıç

Bent-Knee Hip Raise nasıl yapılır?

1. 1

   Kollarınızı vücudunuzun yanlarına koyarak yere düz bir şekilde uzanın.

2. 2

   Şimdi dizlerinizi yaklaşık 75 derecelik bir açıyla bükün ve ayaklarınızı yerden yaklaşık 2 inç kadar kaldırın.

3. 3

   Alt karın kaslarınızı kullanarak, bacaklarınızı 75 derecelik açıyla bükülü tutarken dizlerinizi kendinize doğru çekin. Pelvisinizi geriye doğru yuvarlayarak kalçalarınızı yerden kaldırana kadar bu harekete devam edin. Hareketin bu bölümünü yaparken nefesinizi verin. İpucu: Hareketin sonunda dizleriniz göğsünüzün üzerinde olacaktır.

4. 4

   Hareketin en üst noktasında karın kaslarınızı bir saniye boyunca sıkın ve ardından nefes alırken yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. İpucu: Hareketinizi her zaman kontrollü bir şekilde sürdürün.

5. 5

   Önerilen tekrar sayısına ulaşana kadar bu hareketi tekrarlayın.