Standing Barbell Calf Raise

Bölge

Baldır

Hedef kas

Baldır

Ekipman

Barbell

Zorluk

Başlangıç

Standing Barbell Calf Raise nasıl yapılır?

1. 1

   Bu egzersiz, güvenlik amacıyla en iyi şekilde squat rafı içinde yapılır. Başlamak için öncelikle, boyunuza en uygun yüksekliğe sahip bir rafa halteri yerleştirin. Doğru yükseklik seçilip halter yüklendikten sonra, halterin altına geçin ve halteri omuzlarınızın arkasına (boynunuzun biraz altına) yerleştirin.

2. 2

   Her iki elinizle çubuğun iki yanından tutun ve önce bacaklarınızla iterek, aynı anda gövdenizi dikleştirerek çubuğu raftan kaldırın.

3. 3

   Raftan uzaklaşın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde, ayak parmaklarınızı hafifçe dışa doğru çevirerek orta genişlikte bir duruş alın. Başınızı her zaman dik tutun; aşağıya bakmak dengenizi bozabilir. Ayrıca sırtınızı düz tutun. Dizleriniz hafifçe bükülmüş olmalı; asla kilitlenmemelidir. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır. İpucu: Daha geniş bir hareket aralığı elde etmek için ayak parmaklarınızın ucunu tahta bir bloğun üzerine de koyabilirsiniz, ancak bu seçenek daha fazla denge ve sağlam bir blok gerektirdiğinden dikkatli olun.

4. 4

   Nefes verirken topuklarınızı kaldırın; bunun için ayak bileklerinizi olabildiğince yukarı doğru uzatın ve baldır kaslarınızı gerin. Dizinizin her an sabit kaldığından emin olun. Hiçbir an diziniz bükülmemelidir. Aşağı inmeye başlamadan önce kasılmış pozisyonu bir saniye kadar koruyun.

5. 5

   Nefes alırken, baldırlarınız gerilene kadar ayak bileklerinizi bükerek topuklarınızı indirerek yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.

6. 6

   Önerilen tekrar sayısına ulaşana kadar bu hareketi tekrarlayın.