Rocking Standing Calf Raise

Bölge

Baldır

Hedef kas

Baldır

Ekipman

Barbell

Zorluk

Başlangıç

Rocking Standing Calf Raise nasıl yapılır?

1. 1

   Bu egzersiz, güvenlik açısından en iyi şekilde squat rafı içinde yapılmalıdır. Başlamak için öncelikle, boyunuza en uygun yüksekliğe sahip rafa halteri yerleştirin. Doğru yükseklik seçilip halter yüklenince, halterin altına girin ve halteri omuzlarınızın arkasına (boynunuzun biraz altına) yerleştirin.

2. 2

   Her iki kolunuzla çubuğun iki yanından sıkıca tutun ve önce bacaklarınızla iterek, aynı anda gövdenizi dikleştirerek çubuğu raftan kaldırın.

3. 3

   Aletten uzaklaşın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde, ayak parmaklarınızı hafifçe dışa doğru çevirerek orta genişlikte bir duruş alın. Başınızı her zaman dik tutun; aşağıya bakmak dengenizi bozar. Ayrıca sırtınızı dik tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün; asla tamamen kilitlemeyin. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır.

4. 4

   Nefes verirken topuklarınızı kaldırın; bunun için ayak bileklerinizi olabildiğince yukarı doğru uzatın ve baldırlarınızı gerin. Dizin her zaman sabit kaldığından emin olun. Hiçbir zaman (pozisyon alırken yaptığımız hafif başlangıç bükülmesi dışında) dizinizde bükülme olmamalıdır. Aşağı inmeye başlamadan önce kasılmış pozisyonu bir saniye kadar koruyun.

5. 5

   Nefes alırken, ayak bileklerinizi bükerek topuklarınızı aşağı indirin ve baldırlarınız gerilene kadar yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

6. 6

   Şimdi nefes verirken baldırlarınızın ön tarafındaki tibia kaslarını kasarak ayak parmaklarınızı yukarı kaldırın.

7. 7

   Bir saniye bekleyin ve nefes alırken kollarınızı tekrar aşağı indirin.

8. 8

   Önerilen tekrar sayısına ulaşana kadar bu hareketi tekrarlayın.