Smith Machine Bench Press

Bölge

Göğüs

Hedef kas

Göğüs

Ekipman

Makine

Zorluk

Başlangıç

Destek kaslar

Omuz, Triceps

Smith Machine Bench Press nasıl yapılır?

1. 1

   Smith makinesinin altına düz bir sehpa yerleştirin. Şimdi, sırt üstü uzandığınızda ve kollarınız neredeyse tamamen uzanmış haldeyken ulaşabileceğiniz bir yüksekliğe halteri yerleştirin. İstediğiniz ağırlığı seçtikten sonra, düz bankın üzerine uzanın. Omuz genişliğinden daha geniş bir pronasyon tutuşu kullanarak, halteri raftan çıkarın ve kollarınızı kilitleyerek halteri başınızın üzerinde düz bir şekilde tutun. Bu, başlangıç pozisyonunuz olacaktır.

2. 2

   Nefes alırken, göğsünüzün ortasındaki çubuğu hissedene kadar yavaşça aşağı doğru inin.

3. 3

   İkinci bir duraklamanın ardından, nefes verirken halteri başlangıç pozisyonuna geri getirin ve göğüs kaslarınızı kullanarak halteri itin. Kollarınızı kasılmış pozisyonda sabitleyin, bir saniye bekleyin ve ardından tekrar yavaşça aşağı inmeye başlayın. İpucu: Aşağı inmek, yukarı çıkmaktan en az iki kat daha uzun sürmelidir.

4. 4

   Hareketi, belirtilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.

5. 5

   İşiniz bittiğinde, çubuğu tekrar rafa yerleştirin.