Forearm - Supination - Articulations

Bölge

Ön kol

Hedef kas

Bilek (fleksör)

Ekipman

Vücut ağırlığı

Zorluk

Başlangıç

Destek kaslar

Baldır (gastroknemius), Brakialis

Forearm - Supination - Articulations nasıl yapılır?

1. 1

   “Önkol Supinasyon Eklem Hareketleri” egzersizi, öncelikle önkoldaki kasları hedef alan, gücü, esnekliği ve hareket açıklığını artıran faydalı bir egzersizdir. Bu egzersiz, sporcular için, özellikle de tenis, golf veya tırmanış gibi güçlü ve esnek bilekler ile önkollar gerektiren sporlarla uğraşanlar için idealdir. Kişiler, bu spor dallarındaki performanslarını artırmak, sakatlıkları önlemek veya mevcut önkol ya da bilek rahatsızlıklarından kurtulmak amacıyla bu egzersizi yapmak isteyebilirler.

2. 2

   Avuç içiniz vücudunuza doğru bakacak şekilde (yani pronasyon pozisyonunda) elinizde hafif bir dambılı dikey olarak tutun.

3. 3

   Dirsek ve üst kolunuzu sabit tutarken, ön kolunuzu yavaşça dışa doğru döndürün ve avucunuzu yukarı doğru çevirin; bu, supinasyon pozisyonudur.

4. 4

   Bu pozisyonu birkaç saniye koruyun ve ön kolunuzdaki kasılmayı hissedin.

5. 5

   Ön kolunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin ve egzersizi istediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.

6. 6

   İpucu: Kontrollü Hareket: Egzersizi kontrollü bir hareketle gerçekleştirin. Sarsıntılı veya hızlı hareketlerden kaçının, çünkü bunlar yaralanmaya neden olabilir. Bunun yerine, ön kolunuzu yavaş ve bilinçli bir şekilde döndürmeye odaklanın.

7. 7

   İpucu: Uygun ağırlık kullanın: Hafif bir ağırlıkla başlayın ve gücünüz arttıkça ağırlığı kademeli olarak artırın. Çok ağır bir ağırlık kullanmak kaslarınızı zorlayabilir ve sakatlığa yol açabilir.

8. 8

   İpucu: Aşırı Gerilmeyi Önleyin: Kaçınılması gereken yaygın bir hata, egzersiz sırasında ön kolun aşırı gerilmesidir. Bunu önlemek için dirseğinizi daima hafifçe bükülü tutun. Aşırı gerilme, kas gerginliğine veya sakatlığa yol açabilir.

9. 9

   İpucu: Tutarlılık çok önemlidir: Bu egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için tutarlılık hayati önem taşır. Bunu düzenli egzersiz rutininize dahil ettiğinizden emin olun. Böyle yapmak daha iyidir